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faites donc de la corde à sauter !

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corde a sauter entrainement | Quarante deux kilomètres - blog sport fitness running plein air entrainement lifestyle | Montréal

Il y a quelques années, lorsque j’habitais encore à Paris et que je me précipitais sur tous les nouveaux concepts sportifs à tester, j’avais eu la chance d’essayer un cours de corde à sauter. Je ne sais plus trop quelle marque était à l’initiative de cela et je ne sais pas vraiment s’il y a eu vraiment beaucoup de cours après, mais j’avais adoré.

Le cours de 45 minutes était composé d’intervalles de corde à sauter, entrecoupés de récupération active sous forme de renforcement musculaire. J’étais sortie rincée mais ravie de ce cours, et, comme souvent, je me suis dit que je devrais utiliser la corde à sauter plus souvent et le lendemain, j’avais déjà oublié.

Ce n’est que l’an dernier, pendant ma préparation pour le marathon, que je l’ai ressortie : j’avais besoin de revoir entièrement mes entrainements et d’injecter un peu de nouveauté dans ma routine qui était alors composée de trop de BodyPump pour quelqu’un qui prépare ses quarante-deux kilomètres.

Comme utiliser les machines sur le plateau de muscu du gym n’a jamais été mon dada, je me suis rappelée cette séance de corde à sauter et j’ai couru ventre à terre m’acheter une nouvelle corde à sauter – qui a disparu dans mon cambriolage deux semaines après, mais enfin ce n’est pas très important – et j’ai donc recommencé à sauter à la corde.

Les bienfaits de la corde à sauter

Outre une petite nostalgie (que j’affectionne particulièrement parce que je suis une grande nostalgique dans la vie) des récrés de quand j’avais huit ans et des soirées arrosées à l’UCPA où celui qui restait le plus longtemps dans la corde à sauter (avec des bonus si on réussissait à enlever son tee-shirt tout en sautant) (oui, j’y arrivais) gagnait des shooters, la corde à sauter, c’est bon pour la santé :

• elle permet de travailler l’endurance et le cardio ;
• elle tonifie le corps de manière globale ;
• elle permet d’améliorer l’équilibre et de travailler les appuis ;
• elle est bonne pour la posture ;
• elle développe la coordination neuromusculaire ;
• et enfin, elle brûle des calories et vous rend heureux parce qu’elle libère des endorphines.

intégrer la corde à sauter dans son entraînement

En échauffement avant une séance de course ou en tant qu’entraînement à proprement parler, on peut utiliser la corde à sauter un peu tout le temps. J’irai même jusqu’à dire que si vous avez quinze minutes qui trainent dans votre journée et que vous hésitez entre allumer Netflix ou aller manger des beignes, sortez plutôt votre corde à sauter et comblez votre quart d’heure de pause comme ça.

choisir sa corde à sauter

Bon alors très honnêtement, ma corde à sauter vient de Décathlon et j’ai pas vraiment fait de benchmark avant d’en acheter une (je venais de me faire voler la première que j’avais un peu plus soigneusement choisie, je rappelle), mais il y en a des plus ou moins avancées. Si vous allez en faire vraiment beaucoup, ça vaut le coup d’investir un peu dans une corde avec des roulements à bille – elle vous permettra d’aller plus vite.

Pour la régler, placez un pied sur le milieu de la corde : les poignées devraient arriver au niveau des épaules. Normalement, le bout des poignées est amovible, pour pouvoir couper la corde à la bonne dimension et refermer le tout.

la bonne posture pour sauter

Comme tout le temps, faites attention à la posture. La corde à sauter implique beaucoup d’impacts sur les genoux et si vous sautez n’importe comment, vous allez vous faire mal et c’est pas vraiment ce que l’on cherche. Si vous avez le moindre doute et que vous êtes abonnés à une salle de sport, n’hésitez jamais à vous rapprocher des coachs sur place : ils sont là pour vous conseiller sur ça aussi, et rien ne vaut un placement « en vrai » que ce qu’on va vous dire par écrit.

la bonne posture :

• le cou et la tête sont bien alignés avec la colonne vertébrale ;
• les abdos sont contractés, le ventre est rentré (c’est un peu toujours le cas, ça) ;
• les épaules sont basses ;
• les coudes sont proches du corps, pliés à 90 environ ;
• les genoux restent souples, avec une légère flexion ;
• on saute sur l’avant du pied.

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on s’y met ?

Pour ce premier entraînement spécial corde à sauter, voilà un petit circuit super simple – il n’y a que des sauts à pieds joints – mais qui n’en reste pas moins chouette et fatiguant.

Le schéma est très simple, alors vous pouvez l’adapter avec vos exercices de renforcement préfs (et ceux que vous aimez moins aussi, parce que normalement, c’est ceux que l’on aime le moins qui sont les plus utiles) (sauf les burpees, parce que les burpees, tout le monde aime ça et c’est très utile). Il y a également la petite fiche d’entrainement à télécharger et imprimer, avec de la place pour quelques notes, si vous voulez ! C’est chouette de garder une trace des entrainements que l’on fait, alors bon.

ÉCHAUFFEMENT  :
5 min en pieds alternés + 15 burpees

ENTRAINEMENT :
1 min de corde à sauter – pieds joints
45 sec single leg deadlift

1 min de corde à sauter – pieds joints
45 sec push-up + planche latérale

1 min de corde à sauter – pieds joints
45 sec cursty lunge

1 min de corde à sauter – pieds joints
45 sec russian twists

1 min de corde à sauter – pieds joints
45 sec burpees

2 min de récupération entre chaque série
débutants : 2 séries | avancés : 3 ou +

RÉCUP’ :
5 min en pieds alternés + hydratation

télécharger la fiche d’entrainement

3 Comments

  1. Merci pour cette petite fiche. Je suis nounouille, je croyais que tout était avec la corde à sauter… Alors bon, le Burpee en corde à sauter, je ne voyais pas trop !
    Je crois que je n’ai pas sauté à la corde depuis environ 30 ans, voire 35 ! Mais je comprends bien ses bienfaits.

  2. Comme ça donne envie d’essayer ! En plus la petite fiche est hyper jolie on aurait presque envie de l’accrocher pas trop loin de soi pour y penser ! Ohlala je vais peut être ajouter la corde à sauter à la natation dans ma reprise lente du sport 😉

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