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Passer un cap dans son entrainement.

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methodes pour progresser - passer cap | quarante deux kilometres

Aujourd’hui on va parler de travail de force, et plus particulièrement de la force d’endurance ; pour faire beaucoup et pas pour faire lourd. Il arrive souvent qu’on veuille ou qu’on doive réussir un certain nombre de répétitions, pour passer un cap, un test de condition physique, relever un défi ou être plus fort que Jason.
L’idée de cet article m’est venue en répondant à un mail de Tom, mon petit frère. Il voulait savoir quoi faire pour réussir enfin à faire plus de 10 tractions.

Voici ma réponse (j’ai laissé les blagues d’origine, c’est cadeau pour vous).

Elle a été écrite pour 10 tractions mais on peut échanger 10 par n’importe quel chiffre raisonnable (raisonnable dans votre entraînement) et traction par n’importe quel autre exercice à la technique assez simple et où l’élément qui rentre le plus en jeu est la condition physique. En gros : dead-lift oui, snatch non.

(Petit aparté : on bosse en ce moment pour vous faire un petit recap’ des exercices, en attendant, il y a pas mal de démos sur la chaîne YouTube de CrossFit ou sur l’application de Nike Training Club, par exemple !)

« Hey tom ! what’s up ?
Donc pour répondre à ta question pour faire dix tractions, il suffit juste d’en faire 9 plus une. (Humour de grand frère de merde)
Mais sinon, voilà quelques idées !

Pour tout, on part du principe que tu t’es échauffé avant et que tu respectes des journées off entre chaque journée d’entrainement !

Méthode classique.

Le but est, au fil des sessions, d’augmenter le nombre de répétitions que tu fais sur tout l’entraînement, tout en diminuant le nombre de séries, pour arriver à ton 10.

Tu ne t’entraînes que les jours impairs et si tu n’as pas réussi le programme du jour, la fois d’après tu feras celui d’avant (par exemple, échec au jour 13, le jour 15 tu refais le programme du jour 11, et le 17, tu réessayes celui du jour 13. Si ça passe, le 19 tu fais le programme du jour 15 et ainsi de suite. Si ça casse, tu refais le programme du jour 11. Quand tu as échoué trois fois le même programme, c’est qu’il y a un problème : soit les marches sont trop grandes, soit t’es mauvais Jack* !)

 série 1 | répssérie 2 | répssérie 3 | répssérie 4 | répstotal de répstotal de séries
jour 1333-93
jour 3343-103
jour 5434-113
jour 73333124
jour 9354-123
jour 1155--102
jour 13544-133
jour 155432144
jour 174444164
jour 19464-144
jour 216333154
jour 23735-153

Tu vois le truc. C’est lent, c’est long et faut être assez assidu.

Sinon deuxième option tu peux « spice the shit up »(toujours très poli) (j’ai aussi laissé la vulgarité, en plus des blagues).
En gros je te donne plein de workouts et tu les fais au hasard. Mais au vrai hasard, avec les petits nom dans le chapeau et pas de triche !

Comme d’habitude : c’est un jour sur deux sauf, si tes muscles pleurent encore c’est un sur trois. Tu te prépares bien avant, pas de « t’inquiète je suis encore chaud de la veille » (en Québécois ça veut dire « je suis encore soûl de la veille »).

Half-hour of power

Pendant une demi-heure tu fais une traction chaque minute. Quand c’est facile (c’est-à-dire que tu peux finir sans tricher) tu passes à 2 par minute.

Le -20%

Tu prends ton max et tu enlèves 20% et bim, tu as ta première série. Tu attends 90 secondes et pour la seconde série tu enlèves 20% à la première série. 90 secondes de repos et série trois : encore moins 20% de ta deuxième série. Et tu le refais pour avoir 10 séries en tout. Fais pas ta feignasse : tu arrondis au chiffre supérieur !

Grease the goose

(c’est un truc russe je crois)

Alors lui, il prend un peu de temps, m’épatant. (toujours un humour de grand frère)
Tu fais la moitié de ton max, tous les quarts d’heure pendant 4h. Pendant le reste du temps tu peux ranger ton appart.

Grind

(lui il vient des navy-seals, ou des delta-forces, je sais plus trop.)

Tu prends ton objectif (donc pour l’instant 10) et tu le multiplies par 10. Voilà ce que tu as à faire. Tu te démerdes, tu le fais en 10, 20, 100 séries, et si tu y passes la nuit, ben fallait commencer plus tôt.
Et la version hard trash, c’est sans musique, sans téléphone, sans horloge, sans distractions. Juste ton short et une bouteille d’eau. Et là, ça tape autant au mental qu’au physique.

Slow

Trois séries, de la moitié de ton max.
4 secondes de montée – 2 secondes en haut – 4 secondes de descente. Et des vraies secondes !
Entre chaque série, pour récupérer, tu fais la même chose pour les muscles antagonistes, donc tu fais des push-ups, en suivant le même schéma.

Petit rappel pour les muscles antagonistes :
– pectoraux/dorsaux
– biceps/triceps
– quadriceps/ischios-jambiers
– avant/arrière en gros.

Tu enchaines sans pause, ou 10 secondes grand maximum si vraiment il le faut.

Ozzi

(pour la compréhension de l’exercice, il faut faire un avant propos : il parait que pour les anglais, les australiens sont des tricheurs.)

Tu vas faire 10 séries de ton but avec 45 secondes de récupération, le tout en trichant.
Idées de triche :
– quelqu’un t’aide ;
– utiliser un élastique ;
– sauter pour s’aider au début ;
– abaisser la barre pour avoir les pieds qui touchent #australianpullups ;
– faire les tractions avec un TRX.

Le but ici, c’est de manger de la rép : on travaille en volume, par opposition à l’exercice d’avant où c’était plus de la force.

Accessories work

Là, c’est le bien bien chiant. Tu vas avoir l’impression d’être super faible et de rien faire.

Donc tu choisis trois à cinq (mais cinq c’est game) prises différentes : normale, en supination, alternées (une main en pronation une main en supination) et tu peux varier l’écartement des mains. Le but est de stimuler toutes les fibres musculaires, même celles qui ont peu tendance à être utilisées.

Pour chaque prise tu feras trois séries de :
30 secondes en haut (quand ce sera facile, tu pourras augmenter le temps, ou rajouter du bounce (petite impulsion de 2 ou 3 cm)
Descendre le plus lentement possible
Rester en bas suspendu pendant 30 secondes.

Et si un jour tu n’as pas trop de temps :

short & sweet

(ça prend moins de 4 min)

30 secondes de travail – 20 secondes de récupération, 4 fois :
– tempo normal (saute pour arriver en haut si il faut pour finir )
– tempo slow (comme pour le wod slow)
– bounce
– statique en haut

S’il te reste un peu de jus à la fin de la dernière série : fais le plus réps possibles ! Si tu trouves ça facile, passe à 40 secondes de travail et 30 secondes de récupération.

Voilà avec ça tu vas avoir un dos si large que devra passer les portes de biais. »

Et vous, dites-nous, quels sont vos objectifs & vos caps du moment ?

*à vous de trouver la référence !

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