en pratique, l'entrainement

Trois exercices pour améliorer son grand écart.

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Warning !!!! Attention !!! Attenzion!! Achtung !!
Cet article va faire un peu de mal surtout si tu n’es pas très souple.

Depuis tout petit tu rêves de faire le grand écart. Tu as grandi en regardant des films de ninja ou Le lac des Cygnes (chacun son enfance! On ne juge pas !). Tu vis dans une maison avec des marches gigantesques. C’est un pré-requis pour ton nouveau travail. Qu’importent tes motivations, voilà la réponse à toutes tes attentes.

Comme c’est le premier article sur le travail de souplesse je vais passer par toutes les généralités.

♦ Il faut attaquer le travail de souplesse avec le même sérieux que le travail de force. Oui c’est un travail demandant, non tu ne le rajoutes pas vite fait à la fin du training parce qu’il te reste 5 minutes.

♦ On ne fait pas une grosse séance de souplesse et de force le même jour.

♦ La séance de souplesse ne compte pas comme une journée de repos (tu stimules autant des fibres musculaires qu’avec un entraînement normal).

♦ Pendant la séance on s’hydrate.

♦ La souplesse prend du temps, surtout à la fin : tu vas voir des résultats « vite » au début mais les 2 derniers centimètres ou les 5 derniers degrés vont être les plus durs à avoir.

♦ On s’échauffe avant et on met un petit hoody-sweat-shirt-coton-ouaté pendant.

♦ Dernière règle : ne sois pas stupide.

Donc voilà ça c’est dit alors maintenant parlons un peu torture.

l’échauffement

On commence par un petit travail de fascia (préparation des tissus). C’est plus simple de plier des draps repassés ? Pour ton corps c’est un peu pareil. Si tu démêles les noeuds et attendris les muscles avant, ils seront plus simples à étirer. On vise la partie charnue (de la bête) : tout le tour de la cuisse sauf l’extérieur donc les quadriceps, les isciojambiers, les abducteurs (intérieur de la cuisse).

Tu choisis entre le foam roller, un rouleau, une balle dure, une kettlebell, un bâton… Tu peux te faire marcher dessus si tu veux, ça fonctionne bien aussi.

Compte un gros 3 minutes minimum par jambe, environ une minute minimum par muscle. Prends un timer et tu seras surpris de voir qu’une minute dure 60 sec. Et si tu veux passer plus temps, vas-y mon coco.

Là tu es bien tout détendu : on peut commencer à tirer sur la bête. On va commencer gentiment avec de l’étirement dynamique.

l’étirement dynamique

En posture du lézard, les deux mains posées sur le sol – ou sur des blocs :
faire une rotation à droite, bras levé au ciel, tenir pendant deux secondes (2 hippopotames) (après, j’arrêterai de préciser qu’on parle de secondes hippopotames, mais j’insiste encore un peu !). Revenir au centre, faire la même chose de l’autre côté.

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10 fois à gauche, 10 fois à droite, avec la jambe gauche avant ;
10 fois à gauche, 10 fois à droite, avec la jambe droite devant.

La tu es encore bien, tu te sens bien délié et prêt à conquérir le monde. Profite. Profite encore un peu. Maintenant, tu vas (un peu) ramasser.

PNF stretch

proprioception neuromuscular facilitation si tu veux geeker
Pour faire simple c’est une contraction à 60-75% des muscles antagonistes (les muscles opposés aux muscles qu’on vise à étirer) de plusieurs secondes, suivie d’un relâchement, avec une augmentation graduelle de l’amplitude de l’étirement. La séquence contraction-décontraction est répétée plusieurs fois.

PNF pigeon

En posture du pigeon, avec les orteils du pied arrière flex.
Pour la contraction : essayer de refermer les deux jambes, de rapprocher les genoux, le genou arrière se soulève.
Pour la décontraction : heu ben, décontraction! La jambe avant peut avancer un peu, le tibia être un plus parallèle.

Pour les non yogis, la position du pigeon vise à étirer la partie extérieur de la fesse.

Pour se mettre en position, tu commences par la position de la planche et tu viens déposer le genou gauche juste derrière la main gauche (et pas entre les mains) ; le tibia gauche le plus perpendiculaire possible avec le pied gauche qui pointe vers la main droite. Pour le haut du corps, essaie de rester droit ou les mains au sol ou sur des blocs.

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5 fois 10 secondes contraction ;
10 secondes décontraction par jambe.
Double PNF split (de la mort du pas agréable)

Position de lunge (fente avant) le genou au sol – ou sur un pad, le pied arrière contre un mur les orteils fléchis le pied avant sur truc qui glisse, les mains sur des blocs au besoin.

Première contraction 15 sec : pousser dans le mur avec le pied en se grandir en même temps (grosse chaleur dans le quad de la jambe arrière).
Décontraction 15 sec.

Seconde contraction 15 sec : pied avant activement fléchi et contraction de l’iscio avant, comme si tu voulais ramener la jambe avant.
Décontraction 15 sec (du visage aussi)

Là tu as le droit m’en vouloir un peu, mais j’assume.

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4 rounds sur chaque jambe.

Et j’ai une mauvaise nouvelle, à l’inverse du cardio, la souplesse « if you don’t use it, you lose it ! » (c’est-à-dire, si tu ne t’en sers pas tu la perds, pour la petite traduction.)

Donc roulements de tambour : Ratttatamm Ratttatamm !!!

Grand écart libre, 2 fois 10 sec avec chaque jambe en avant.

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exercices split grand ecart | quarante deux kilometres - blog sport running fitness Montreal(ça, c’est l’option « je m’aide de blocs », parce que, eh, on a le droit de s’aider de blocs.)

On finit par s’hydrater, et c’est fini !
Si tu es vraiment sérieux tu peux le faire 2 à 3 fois par semaines. Mais une fois c’est déjà bien (si tu es actif).

Merci à Zéro Gravité et à leur salle de yoga qui fait rêver tout le monde, pour l’accueil pour les photos !

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