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Sitting is the new smoking.

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Comment vaincre sa chaise de bureau ?

Cet article s’adresse principalement à toi si tu passes la plus grande partie de ton temps éveillé assis sur ton joli popotin, aussi bien en voiture qu’au travail, à la maison, devant un écran, au pub, sur ta chaise pliante à regarder passer les bateaux.

Alors je ne sais pas si tu as eu le memo, si non je suis vraiment navré que ce soit moi le porteur de la mauvaise nouvelle, mais il y a de fortes chances que ta chaise veuille te tuer. Pour corroborer mes dires, voilà un ted talk à regarder (parce que si internet le dit c’est que c’est vrai).

Bon, pour résumer, notre corps a été développé au fil des millénaires pour être en mouvement, courir, porter des charges, sauter, lancer. D’un coup, BAM, la vie sédentaire est arrivée. L’être humain est passé de 12 à 16 h par jour de mouvements et d’action, à une vie où faire plus de 4h de sport par semaine vous fait passer pour un grand sportif.

Mais que fait vraiment la chaise ?

Pour schématiser elle nous cale bien tranquillement dans une position (avec un peu de chance pas trop mauvaise), en envoyant le message « fait dodo petit muscle je m’occupe de tout » à notre cerveau. Résultat : le corps s’abandonne tranquillement.

Ce qui n’est pas grave pour une courte période de temps, mais qui peut le devenir si ça devient la majeure partie de vos journées. Le corps s’adapte à ce nouveau mode de vie, et il en résulte une diminution d’amplitude de mouvement des articulations, les hanches et les épaules par exemples.
Garder la même position va créer des déséquilibres musculaires : les mêmes muscles seront toujours en extension et leurs antagonistes (de l’autre côté) toujours au repos car soutenus. Sans parler de l’impact sur les « marqueurs de santé » (termes de geek pour paraître super cool qui regroupe en gros le taux de glycémie, de cholestérol, de cortisol, la V2O max, bref, tout ce qui est mesurable et qui permet de donner une idée de ton niveau de santé).

Alors, on fait quoi ?

Option 1 : tout plaquer et partir vivre sur les plages de Thaïlande, le surf, la plongée les promenades en forêt (ça marche aussi avec l’Alaska mais c’est pas la même crème solaire).
Option 2 : avoir une station de travail debout ou une chaise ergonomique. La transition peut être un peu pénible parce que les muscles qui dormaient pendant 8h au travail vont devoir bosser un peu plus. Mais au bout d’un mois on se sent moins fatigué et plus en forme, aussi bien physiquement que mentalement.
Option 3 : si tu es contraint de rester assis sur une chaise en bois dans ton cubicule, (j’ai énormément de compassion pour toi), voici quelques petits exercices pour essayer de limiter la casse (on ne peut pas annuler tous les effets mais on peut les minimiser).

L’idéal serait de faire ces exercices toutes les 45 min, mais bon on ne fait pas toujours ce qu’on veut donc : fais au mieux. Pour tous les exercices, la position de départ est la même : le dos droit et long, les abdos engagés, les bras le long du corps.

Exercice 1 – Oui, non, je ne sais pas

5 répétitions de chaque.

Oui : baisser le regard, laisser les yeux entraîner la tête jusqu’en bas (menton presque en contact avec le sternum), puis redresser le regard vers l’avant et le haut, laisser les yeux entraîner la tête doucement sans aller trop loin derrière.

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Non : même principe que le oui, mais de gauche à droite, toujours lent et en contrôle, en menant par les yeux.

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Peut-être : même position et même tempo sauf que le menton va à gauche et le sommet du crâne va à droite, puis inversement.

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Exercice 2 : j’ai du caca sur ma main*

5 à 10 répétition de chaque côté.
tendre et monter le bras droit à 45° sur le côté en supination (paume vers le haut), puis pencher le sommet du crâne vers la gauche pour essayer de créer une ligne droite du sommet du crâne au bout des doigts.

En menant par les yeux regarder de haut en bas en conservant la ligne. Comme si tu avais un truc vraiment vraiment très dégeu sur la main, d’où le nom super explicite de l’exercice. Tu peux aussi faire des grimaces en même temps ça va venir étirer tous les petits muscles du cou.

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Exercice 3 : rétraction des omoplates

Les doigts sont enlacés dans le dos, le but est de faire rouler les épaules vers le haut et l’arrière en gardant le torse le plus stable possible. Une fois en arrière prendre une grosse respiration et relâcher les mains. Et on fait pareil, en inversant le croisement des doigts – oui c’est bizarre, mais c’est du bon bizarre !

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Exercice 4 : le 4

Placer la cheville droite sur la cuisse gauche en gardant la jambe gauche bien droite, genou bien au-dessus de la cheville. Se pencher vers l’avant s’arrêter juste avant que tu perds l’alignement et la longueur dans le dos. Prendre trois grandes et lentes respirations et se redresser. Recommencer trois fois. Tu devrais sentir un étirement sur l’extérieur de la fesse droite. Si tu ne sent rien tu peux ouvrir le buste vers le côté.

Refaire la même séquence de l’autre côté.

Exercice 5 : les trois prières

les paumes face à face au niveau du sternum. Sans décoller les paumes, descendre le plus possible les poignets tout en montant le plus possible les coudes. Une fois la position max trouvée, pointer le bout des doigts alternativement vers l’avant puis vers soi.

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Refaire la même chose, mais en décollant les paumes – les doigts restent collés en revanche.

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Puis, les doigts vers le bas, le dos des mains collées, monter le plus possible les poignets, descendre les coudes et pointer le bout des doigts alternativement vers l’avant puis vers soi.

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Pour les exercices suivants, c’est en chaussettes que cela se passe.

Exercice 6 : dorsiflexion, plantiflexion

5 fois chaque jambe.

Assis et toujours assis, le dos bien droit, tendre une jambe et pointer les orteils en contractant bien pendant 5 hippopotames (vraies secondes) et sourire (en option, mais c’est plus joli). Ramener ensuite les orteils vers le genou (en « flex », oui) et contracter pendant 5 kilimandjaro (pour changer des hippopotames, si vous avez bien suivi) et sourire à nouveau.

Le bonus : l’automassage des pieds

à faire à peu près tout le temps, si tu peux !

Mettre une balle, suivant ta sensibilité, de tennis, de squash, de lacrosse, ou de golf au sol et la faire rouler en appuyant plus ou moins selon affinités. Moi j’aime bien de droite à gauche, sous la pointe du pied, ou bien en rond sous le talon, ou encore de haut en bas, sur l’extérieur du pieds.

Et voilà avec tout cela tu es prêt-e pour écrire le nouveau Harry Potter, résoudre les problèmes du millénaire ou juste finir ta journée sans démissionner sur un coup de tête.

*déso-pas-déso pour ce titre.

6 Comments

  1. Nikope says

    Plusieurs choses :
    – Elle est sympa cette chemise !
    – Wow ! Paou qui écrit un pavé ! 😉

  2. Mon psoas me dira merci ! Tu as des tips pour les chaises ergonomiques (un beau bureau qui se lève, ça coûte un bras et j’aime bien le mien…

    • Eric Paoli says

      La version économique c’est le gros ballon d’exercice (il existe même des embases pour éviter qu’il roule partout), sinon j’aime bien les chaises type selle (recherche sur Google « chaise de bureau selle » et tu en trouveras plein).

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