J’ai toujours fait partie de la famille des personnes qui ne prennent pas de petit dej’. Je n’ai jamais faim le matin, je n’ai jamais le temps le matin, et quand je mange, j’aime bien avoir faim et avoir le temps.

J’ai également toujours fait partie de la famille de ces petits fous qui adorent se lever à l’aube pour aller trottiner, le long de l’océan dans le meilleur des cas, autour du parc Lafontaine le reste du temps.

Si, en semaine, je m’entraîne surtout le soir, le week-end, j’aime bien faire du sport le matin, et profiter du reste de la journée sans avoir de contrainte horaire ou autre (c’est à dire que je peux passer mon samedi entier à regarder des séries en buvant des litres de café), l’entraînement à jeun est donc devenu ma norme des week ends.

Pourquoi s’entrainer à jeun ?

Dans tous les magazines féminins qui parlent de bikini-body ou d’autres petites bêtises du même niveau, on prône le sport à jeun pour brûler les graisses et perdre plus facilement du poids (spoiler alert, le sport ne fait pas perdre du poids, arrêtez avec ça, c’est un peu plus complexe que ça), mais en réalité, faire du sport à jeun peut être très utile pour une autre raison : apprendre à l’organisme à utiliser correctement la filière lipidique pour produire son énergie.

Les coureurs de fond utilisent beaucoup cet entraînement, puisque figurez-vous que pendant un marathon, il arrive inévitablement un moment où le plat de pâtes avalé avant la course a fini d’être rentabilisé, et le corps bascule dans la filière lipidique : c’est à peu près ce qui provoque le mur du 30ème kilomètre, qui peut tout à fait être évité si vous vous êtes suffisamment entraîné.

Dans le cadre de notre préparation au triathlon avec Célia, je lui ai glissé quelques séances de course à jeun à faire, pour qu’elle s’habitue à cela aussi. Si vous êtes sages, elle vous racontera !

Un autre argument en faveur du sport à jeun le matin, c’est que vous avez vos soirées pour aller prendre l’apéro sans vous auto-flageller parce que vous avez encore raté votre entraînement.

S’entraîner à jeun est donc une bonne idée – à condition quand même de suivre quelques petites recommandations.

Quel entrainement privilégier ?

L’endurance, l’endurance, l’endurance !

Pour faire très simple*, l’organisme peut puiser son énergie soit dans les sucres présents dans le sang et dans les réserves de glycogène (la filière glucidique), soit dans les lipides, qui, en étant dégradés, vont apporter du carburant au corps, à condition toutefois que l’oxygène disponible soit suffisant. Pendant un entraînement en endurance (de type aérobie), l’apport en oxygène est suffisamment important pour permettre cette dégradation de lipides.

Lors d’un effort intense, comme un fractionné en course ou un HIIT (High Intensity Interval Training, soit les entrainements de type tabata ou autres, très intenses mais courts), l’organisme fonctionne sur son mode anaérobie : l’oxygène n’étant plus suffisamment disponible, le corps va aller puiser dans ses réserves immédiates de sucre – qui sont basses, puisque vous êtes à jeun, dans le cas qui nous intéresse aujourd’hui.

Endurance, donc, soit un effort modéré (vous devriez pouvoir chantonner avec Rihanna dans vos écouteurs, par exemple). Vélo, natation, course à pied, rameur, comme vous voulez, mais de grâce, ne vous lancez pas dans un fractionné à jeun, c’est plutôt une très mauvaise idée, c’est pas bon du tout pour le corps, vous allez voir des étoiles partout, vous allez détester et vous allez bougonner en disant que je dis n’importe quoi en vous encourageant à faire du sport à jeun. De l’endurance, donc, et dans un temps modéré. Que je ne vous surprenne pas en train de vous taper un 3*8(30-30) le ventre vide après mes explications.

Je suis une grande habituée du sport à jeun, mais même comme cela, j’ai fait l’erreur de ne pas manger avant un fractionné il y a un petit mois (faites ce que je dis, pas ce que je fais), je vous promets-juré-craché que c’était un moment assez désagréable à passer, alors que je raffole du fractionné.

Les petites règles à suivre

La première règle, que nous appellerons de manière très explicite la règle du gros bon sens, consiste à vous écouter. Si vous aviez prévu de partir courir le matin à jeun mais qu’au réveil, vous ne vous sentez pas vraiment en forme pour, n’y allez pas. On ne peut pas toujours être au top et il arrive d’avoir des matins plus compliqués que d’autres. Si c’est juste que vous avez la flemme, allez-y, par contre, hein. Et si vous vous posez la question si c’est de la flemme ou de la fatigue, c’est que c’est de la flemme. Ne vous posez pas de questions et mettez vos baskets.

La veille, pensez à faire un repas plutôt riche en sucres lents – les frites ne comptent pas comme sucres lents – des pâtes complètes par exemple, c’est parfait et puis c’est très bon, cuites al dente, sinon ça devient des sucres rapides.

Hydratez-vous correctement la veille, mais ça, c’est une règle universelle, vous devriez toujours vous hydrater correctement.

Au réveil, buvez un grand verre d’eau et échauffez-vous tout doucement avant de partir courir. Personnellement, j’aime bien me lever 20-30 minutes avant de partir, j’en profite pour faire des trucs relous de la journée avant, du style ranger un peu mon appart’ ou autre, pour bouger un peu les jambes et pour me réveiller.

Brossez-vous les dents, si vous voulez développer un TOC comme le mien (je ne peux pas partir courir sans m’être brossé les dents juste avant) (non, je ne sais pas pourquoi).

Ne commencez pas par aller courir 15 kilomètres, c’est une stupidité. Allez-y à votre rythme, commencez par du vélo en salle si cela vous rassure d’être dans un environnement connu, allez trottiner pas trop loin de chez vous pour pouvoir rentrer rapidement si souci. Si vous le pouvez, faites un parcours en boucle autour de chez vous, vous pourrez ainsi plus facilement vous arrêter quand vous en ressentirez le besoin.

Ne dépassez pas une heure d’entraînement à jeun.

Partez avec une barre tendre, un sucre ou une boisson sucrée. Malgré les précautions, on peut tous faire une petite crise d’hypoglycémie et cela vous rassurera, en plus, de savoir que vous avez de quoi parer à cette éventualité.

Préparez, avant de partir, de quoi grignoter facilement en revenant, surtout si vous devez partir travailler rapidement après. Lavez-coupez vos fruits/légumes si vous vous faites un smoothie, privilégiez les overnight oats, etc. C’est tout bête, mais cela peut également avoir un effet rassurant, si vous commencez l’entraînement à jeun. En bonus, vous pourrez utiliser ce fabuleux petit déj comme carotte pour vous motiver à courir.

Ne faites pas que des entraînements à jeun, un à deux entrainements à jeun par semaine c’est amplement suffisant (sauf si vous êtes un athlète de haut niveau, mais normalement, si c’est le cas, vous avez un coach pour vous dire tout ça), mais de toutes façons, il ne faudrait jamais s’entraîner que d’une seule manière.

J’espère que je vous ai convaincus et que vous allez manger des pâtes ce soir pour aller courir demain dès l’aube, à l’heure où blanchit la campagne.

* j’ai conscience que j’ai extrêmement simplifié tout ça, mais c’est un peu long pour rentrer dans les détails dans ce billet. Si cela vous intéresse en revanche, je pourrais faire d’autres billets sur les filières énergétiques ! En fait, vous aurez un billet là dessus parce que je suis en train de l’écrire en même temps que celui-ci, voilà.